无负重式深蹲。无负重式深蹲，顾名思义，也就是不增加任何额外的力量进行深蹲的方式。在做这种深蹲的时候，应该向左迈出一小步，然后把双手抬高与地面约成九十度。然后进行深蹲，每一个动作大概间隔三秒左右。初学者切记不可做得太快，做得太快，很有可能会使自己的脑部供血不足，出现暂时性头晕的现象。另外一种方式就是将双手置于后脑勺，然后握住进行上下深蹲。这种伸动方式必须要将手肘部位伸直，然后抬头挺胸进行深蹲。每组十个一次做两组，每天大概坚持半个小时左右，大概两个星期以后便能够感受到下肢增加的力量。举重深蹲举重深蹲是属于负重式深蹲，这一类属于有基础的健身爱好者，最好在练习上面所说的无负重式深度，之后再进行这一个进阶的锻炼。在做这一个锻炼的时候，可以根据自身的情况来分配手部上面的力量。最好在做这项锻炼的时候，身边可以尝试最基础的5KG，如果感觉不是特别吃力，可以适当地往上加一个额度。所选择的重量最好能够让自己坚持十分钟，这样在后面进阶的时候，可以坚持更长时间，从而积累更多的力量。练习臀大肌臀部是我们保持身体重心的一个重要组成部分，一个人下肢力量比较强，那么他的臀大肌也比较发达。所以想要彻底的提升下肢力量，就必须在每一次深蹲的时候加紧屁股，感受屁股的力量，有意识的去锻炼我们臀部的肌肉，让它能够控制好我们的重心，在爆发下肢力量的时候不会影响到我们发挥。因为在现在生活当中，人们习惯了久坐，因而臀部肌肉大多都比较松弛，而负责下肢力量平衡的重要关键就在于臀部肌肉的松紧，所以在下肢力量基础已经打好的情况下，可以进阶的练一下臀部肌肉。
可以进行适当的运动，来锻炼自己的下肢能力。例如可以进行简单的蹲马步，这个简单的办法就可以很好的锻炼自己的下肢能力。
提升自己的下肢能力需要循序渐进，首先先从靠墙蹲做起，可以试着慢慢增加负重，然后可以尝试提踵，这也是提高下肢能力很有效的做法，当然也可以多去健身房，健身房有很多提高下肢能力的设施。
可以借助杠铃来训练，将杠铃放在肩上双手紧握使之平衡，最后身体做匀速的蹲起，也可以通过练习腰腹力量来增强自己的下肢运动能力，比如说仰卧起坐
首先建议大家从生活习惯开始，减少跷二郎腿的习惯，能走楼梯就不要坐电梯了，能走路就不骑车。目的就是提高肌肉及关节的使用频率。此外，辅助一些动态训练，比如深蹲、跳绳也可以帮助大家唤醒下肢肌群及重要关节。

现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！腿部的力量是支撑我们，机体实现跑跳和行走的关键，但是科技的飞速发展，虽然带来了很多的便捷，但是让我们的双腿变的荒废，每天长期的坐姿，直接导致了我们下肢力量的退化。我们的身体是十分灵敏的，并且为了适应生活的环境，会做出一些相应的选择和改变，长期的让腿部得不到刺激，我们的身体就会将资源给限制，更多的用到哪些经常使用的部位去。想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中，对于力量的增长最为有效的，就是采用5-10RM的负荷，每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。在训练之中还有一点，就是让动作的位移要尽量的长，例如在负重箭步蹲中，让两只脚分隔开最长的距离，让目标部位在持续的收紧中，对其进行最大程度的刺激，这样会很有效率。上面所说的方式方法，不仅仅适用于腿部的训练中，在其他部位的力量训练里，一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记，我们要让训练做到有目标有计划，才称得上有效二字。动作一：坐姿夹腿器训练这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。感受大腿内侧的肌肉发力，做的时候上半身不要动，仅仅依靠腿部的力量完成动作。动作二：器械腿弯举这个练到的是大腿后侧的股二头，这个部分也是很多人容易忘记的。首先身体俯卧在器械上，让胸部贴近凳面，双手抓住下方的把手，并且小腿从下方钩住转轴，然后大腿后方发力，将转轴向上转动，直到小腿几乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面后，再重复腿弯举的动作。不管是向上弯举还是下放的过程中，都要保持腿部的持续张力，不要有突然的松懈。动作三：坐姿腿屈伸这是锻炼大腿前侧股四头的好动作，坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。起始阶段也是坐立于座椅上，让背部贴近后方的椅背，双手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然后小腿从下方向上钩住转轴，然后股四发力向上抬起转轴，让其几乎平行地面，再慢慢下放转轴回到开始阶段，再重复向上抬腿的动作。再上抬腿部的时候，上体不要有其他的动作，避免身体借力完成练习。
想要有效的提升，下肢力量可以做深蹲运动，也可以做区曲臂向下伸运动，这些运动可以更好的提升下肢的力量，也可以更好的起到塑形的效果。
深蹲这样的动作就可以达到这样的效果，尤其是一些负重深蹲，在提升下肢力量方面有着极好的作用。
大腿肌锻炼法，小腿肌锻炼法，经常跑步，踢球，骑单车，蛙跳，背杠铃等，可使肌肉比例协调。还要吃高蛋白食物。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。下肢锻炼的重要性腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说，腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平，也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量，对于减肥有着很好的效果。因此，腿部作为人体重要的部位之一，最少每周都要保持锻炼一次。更多的提升下肢力量动作锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材，因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌，并且还能给腰部脊椎一定的压力感，对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的，一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次，高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力，以及我们个人的耐力，高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动，对于减肥有着良好的效果。最后，借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式，但是其不会带动其他身体部位的锻炼，具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。
锻炼下肢力量是健身运动中必不可少的，除了深蹲还有一个作用非常大的动作，那就是硬拉，这个动作是锻炼身体的综合核心力量，对下肢肌肉力量有非常有效的作用。
跑步是练习腿部力量最基本的方法。 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。
为了提高爆发力和练习，可以选择台阶，背着对方跑斜坡。这些台阶以最快的速度奔跑，一步一步，一直跑到极限。两个人的最佳组合是最好的，一人一背，45度的坡度最好。

你有没有遇到过这样的苦恼：自己的家住得太高了，没有力气上楼。往往上一次楼自己的肺部似乎就被要炸开了般的难受。这就是下肢力量太弱的表现。没力气上楼？没有关系的！这4项运动带给你超人般的下肢力量。本文会教你练出超人般的下肢力量。第一种运动：加速跑加速跑是跑步运动的一种，可以帮助我们的下肢变得有力量。我们可以通过跑步这项运动得到乐趣、健康和力量。跑步是运动之王，可以帮助我们的身体素质稳步提高，让我们变得健康，最重要的是，可以带给我们下肢力量。因为跑步是一项依靠腿部来进行的运动，所以，我们的下肢可以得到很好的训练。经常跑步我们的下肢就会变得充满了力量。我们要用正确的跑步姿势来进行跑步。我们的步伐要不大不小，太大就可能会牵扯到关节从而导致损伤。而太小可能会破坏跑步的节奏。我们要挺胸抬头进行跑步，鼻吸口呼，手肘夹住，紧紧贴住了身体。以身体为轴心作前后摆动，脚后跟先着地，可以帮助我们增加耐力，脚掌先落地，可以帮助我们跑步速度加快。这里我们讲的是加速跑，所以我们要用前脚掌先落地，然后慢慢过渡到脚后跟哦第二种运动：深蹲深蹲属于无氧运动的一种，非常有意义，我们经常练深蹲下肢力量会自然而然地增长的哦。深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲两种，这里我们来介绍最基础的徒手深蹲运动吧，一起来学习吧。我们可以把手伸直平放在身体前侧，或者是抱头。然后弯曲膝盖，进行全蹲运动。在蹲下去的时候，要停留一秒以上，完成顶峰收缩，这样深蹲的功效会更好的哦。然后恢复原来的开始的姿势，完成了一次深蹲。第三种运动：臀踢跳臀踢跳是一种跳跃运动，我们要多多进行这类跳跃运动，下肢力量才会犹如祈求一般增长哦。那么这个臀踢跳是怎么去进行呢？和普通的跳跃运动一样吗？首先，我们要站立，挺胸抬头站好，双手要好好背在身后。然后开始跳跑起来，一边跑步一边把腿往后踢去，去踢你的臀部。这就是臀踢跳了。第四种运动：负重深蹲负重深蹲是一种借助器械的力量型的运动，是非常有帮助的，对于我们的腿部绝对是轰炸般的刺激。多进行腿举绝对可以帮助我们的下肢充满了力量，但是也有注意事项，就是一周不能超过三次。我们首先要找到健身房里的工具，可以是壶铃，也可以是实心球，总之要方便容易拿，然后我们要双手拿着工具进行深蹲，这个动作和徒手深蹲都是一模一样的。这些就是关于4项能给我们带来下肢力量的运动了，真的是对我们的身体太有帮助了，如果你想让自己的下肢开始变得充满了力量，就必须经常使用这些运动，用这些运动帮助我们的下肢力量哦。
感觉自己腿部力量很差，应该怎样锻炼腿部肌肉呢？
跑步。因为跑步能有效刺激下肢的肌肉发育，所以能够有效提高下肢的力量。
第1点，最好是通过拉伸的方式去刺激腿部的力量，然后让腿部的力量变得非常强壮有爆发力，第2点就是通过深蹲的方式去刺激腿部的肌肉，达到很好的这种锻炼效果。
第一点想要锻炼就是应该加强腿部的力量可以通过拉伸的方式去锻炼身体达到非常好的爆发力，第2点就是通过举重的方式去刺激浑身的力量，达到非常好的爆发点，然后下肢也可以进行这种深蹲，这样才能很好的刺激肌肉。

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.常用的训练方法：(1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起单足跳屈体跳侧向跳挺身跳立定三级跳、多级跳蛙跳跳起抱膝跳起转身(2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳侧弓步交换跳挂肘跳跳人马(3)沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球、实心球(4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳肩负杠铃前、后、左、右跳肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶2.常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
如是健身，就深蹲了，可以负重。
推荐几组腿部力量训练动作，多蹲腿提升能力！